要想提高跑的成績,，就需要有一個(gè)長期系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃,。適當(dāng)?shù)挠?xùn)練和營養(yǎng)計(jì)劃。

        每個(gè)運(yùn)動(dòng)員生理和心理之間都有很大的差異,。在研究證明80/100以上的運(yùn)動(dòng)員在適應(yīng)訓(xùn)練刺激時(shí)都會(huì)有其獨(dú)特的個(gè)體差異,，所以不提倡完全一樣的訓(xùn)練模式，應(yīng)該針對(duì)個(gè)體差異做出相應(yīng)的調(diào)整,，不同安排,。但長跑訓(xùn)練的大致原則是不變的。
　　長跑訓(xùn)練應(yīng)該逐漸增加負(fù)荷,，也就是漸增負(fù)荷,。在跑者已經(jīng)適應(yīng)某一種運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，必須增加負(fù)荷以達(dá)到新的適應(yīng)負(fù)荷,，以次來提高運(yùn)動(dòng)成績,。漸增負(fù)荷有這么幾種：提高運(yùn)動(dòng)量（公里/周）  提高跑速（米/秒）  負(fù)重量（舉起的重量）  提高速度感與節(jié)奏感  增加訓(xùn)練次數(shù)和訓(xùn)練時(shí)間等,。
　　判斷一單元的訓(xùn)練是否合理，就看跑者對(duì)其訓(xùn)練強(qiáng)度的適應(yīng)程度,。如果訓(xùn)練負(fù)荷太小,，跑者就不會(huì)在更高水平上產(chǎn)生適應(yīng)，反之負(fù)荷過大,，完成得太快頻率太高,，恢復(fù)不夠，就可能無法正常完成下一天的訓(xùn)練,，甚至受傷和疾病的發(fā)生,，使運(yùn)動(dòng)成績下降。平時(shí)要訓(xùn)練適當(dāng),，合理的漸進(jìn),。當(dāng)然也有時(shí)要保持跑步的能力。為了最大限度地減少運(yùn)動(dòng)成績的下降,，就應(yīng)該沿用以前的訓(xùn)練模式,。即使訓(xùn)練模式不一樣，也應(yīng)該采用一些和跑步動(dòng)作結(jié)構(gòu)相似的運(yùn)動(dòng),，各種體能練習(xí)和呼吸練習(xí)等,。
　　跑的訓(xùn)練模式應(yīng)該針對(duì)比賽的模式（馬拉松比賽前，必須進(jìn)行至少 1/周的30公里以上量跑的訓(xùn)練）才能正常完成馬拉松的賽,。訓(xùn)練越接近比賽要求,，就越容易在比賽中取得好成績。運(yùn)動(dòng)的核心必須在訓(xùn)練中體現(xiàn)出來,。
　　運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)及藥物：
　　補(bǔ)充足夠的熱能,，足夠的蛋白質(zhì)，維生素,，無機(jī)鹽和水
　　維生素B1  B6  C和E
　　中藥黃芪 刺五加 人參 三七對(duì)促進(jìn)疲勞的消除有及加的作用
　　服用麥芽油和花粉有消除疲勞和增強(qiáng)體力的功效,。
　　訓(xùn)練強(qiáng)化期可補(bǔ)充一些特殊食品（肌酸） 注意：肌酸會(huì)增加體重，服用肌酸期間不能食用含咖啡因食品,。